たあダイエット中に『食べちゃダメ！』と思う反動で、逆に食欲が爆発して困ってしまった経験がある人は少なくないはず。
私自身も『なんて意志が弱いんだ…』と何度も落ち込みました。
しかし、それは意志だけの問題ではなくて食欲が爆発してしまう原因があることを知りました。
そこで今回は、-12Kg減量した時の経験を元に、ダイエット中なのに食欲が止まらなくなる原因や対処法を紹介します。
ダイエット中の食欲に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください！
ダイエット中に食欲が爆発…その正体は？
ダイエット中なのに食欲が爆発してしまう…その主な原因は３つあります。
栄養不足
ダイエット中に食事制限をすることによって、体が栄養不足になりやすくなります。
私たちの体は栄養不足の状態が続くと、食欲を高めて十分な栄養を取ろうとします。
これが食欲爆発の引き金になってしまいます。
ダイエット中の極端な食事制限や欠食、栄養の偏りなどは避けるようにしましょう。
また、置き換えダイエットをしている方は要注意！
必要な栄養が摂れていないことに気が付きにくく、頑張れば頑張るほど食欲が増してしまう可能性があります。
睡眠不足
睡眠不足が続くことでとホルモンバランスが崩れ、食欲が増す場合があります。
睡眠不足になるとレプチンという食欲を抑える働きのあるホルモンが減り、反対にグレリンという食欲を増すホルモンが増えてしまうからです。
適切な睡眠時間は個人差がありますが、7時間くらいを目安に睡眠時間を取ることがよいとされています。
ストレス
ダイエット中は我慢も多くストレスが溜まりがちですよね。
そんなストレスは、食欲と大きな関係があります。
ストレスが溜まることでアドレナリンが増えるため食欲が増し、反対に感情にブレーキをかけるために必要なセロトニンが減るため食欲が抑えられなくなるのです。
また、ストレスは自律神経の働きを乱す原因にもなります。
自律神経は食欲のコントロールに関わっているため、食欲を止められなくなってしまうのです。
ダイエット中の食欲が爆発しそうな時の対処方法7選
ここからは、食欲爆発しそうになった時に私自身が実践していた対処法を紹介します。
身体を温める
身体が冷えると、温めるためにエネルギーを使うので食欲が増してしまいます。
身体を冷やさないようにするためには、タイツやレギンスなどで足元から温かくすることがおすすめです。
下半身の血流を意識することで、効率よく全身を温めることにつながります。
最近ではタイツやレギンスは、通年使えるタイプのものも出ています。
いつもの生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
ガードルなどで着圧する
着圧ガードルをつけることで、たくさん食べてしまうことを抑えることができます。
着物や浴衣を着ているとたくさん食べられなかったという経験はありませんか？
帯と同じように、お腹周りを着圧することでたくさん食べることが難しくなるからです。
たあただし、無理にぎゅうぎゅう締め付けすぎると血流が悪くなり、気分が悪くなってしまうことがあります。
自分の体型に合って、無理なく着けられるものを選んでくださいね。
私が実際に使っていたものはこちらです！
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たあ温かい飲み物を飲む
身体を温めることにつながりますが、温かい飲み物を飲むことも効果的です。
満腹中枢が働き始めるまでには、食事開始から約10分〜20分程かかります。
それまでは満腹感を感じにくいため、食欲のままどんどん食べてしまい気付いたら暴食していた…なんてことが起こってしまいます。
胃に温かいものを入れることで、食事の満足度がぐんと上がります。
イメージはフルコース料理。最初にスープを飲むことで気持ちもホッと落ち着きますよね。
満腹感を感じるまでの早食いやドカ食いを抑えることが期待できます。
たあ軽く運動をする
歯磨きをする
何か食べたい！と感じた時は歯磨きをしてみましょう。
歯磨きが食事が終わったことを認識する合図になり、食事が終わったと脳が認識すれば、同時に食欲もおさまってきます。
歯磨きをして口の中がスッキリとすると、また食べて口を汚したくないと感じるようになってきます。
特にミント系の歯磨き粉を使って磨くことがおすすめです！
ミントの香りは口の中を爽快にしてくれる上に、食欲を抑える働きが期待できますよ。
睡眠をしっかりとる
食欲が爆発してしまう正体の一つ『睡眠不足』。
睡眠不足は、「時間」と「質」によって引き起こされます。
7〜8時間の睡眠が取れていても、睡眠の質が悪ければ意味がありません。
睡眠の質を下げてしまう悪習慣の一例はこちらです。
- 布団に入りながらスマホを触る
- 寝る2時間以内に食事や飲酒をする
- 興奮するゲームや漫画、ドラマなどを見る
- ネガティブに色々と考える
振り返ってみてどうですか？
寝る前に睡眠の質を下げてしまう行動を止めるだけでも、満足できる睡眠に近づくことができますよ！
食欲を抑える香りを嗅ぐ
止まらない食欲を抑えるためには、香りの力を借りるのもおすすめです。
実は、私たちが感じている満腹感は、お腹に食べ物が入ることで感じる物理的なものだけではなく、五感の一つ『嗅覚』から満腹感を感じることもあります。
グレープフルーツやレモンなどの柑橘系や、ペパーミントの香りは食欲を抑える働きが期待できると言われています。
香りは食欲を促進するものもあれば、抑えるものもあるため上手く使えば爆発しそうな食欲をコントロールすることができますよ。
アロマオイルをティッシュペーパーに垂らして嗅ぐ方法が簡単でおすすめです。
たあ次に、ダイエット中の食欲爆発を起こさないために、普段から習慣化したいことを5つ紹介します。
ダイエット中の食欲爆発を起こさないために習慣化したいこと5つ
ダイエット中に食欲を爆発させないために、習慣化したいことを5つお伝えします。
一口30回以上噛んで食べる
普段の食事から、一口30回以上噛んで食べることを意識しましょう。
よく噛むことで食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、少量でも満腹感を感じられるようになるからです。
しかし、よく噛む習慣はわかっていてもなかなか身に付かない方も少なくないはず。
その時はぜひ食材や調理の仕方、食べ方を工夫してみてください。
レンコンやキノコ類などの食物繊維が多い食材、タコやこんにゃくなどの弾力のある食べ物などおすすめです。
また食材を大きめにカットしたり、少し固めに調理するのもいいですね。
ながら食いをやめたり、口いっぱいに食べ物を詰め込まないなど食べ方を意識するだけでも噛む回数が増えますよ！
仮眠をとって睡眠不足を改善する
睡眠不足によってホルモンバランスが乱れ食欲が爆発しやすくなるため、7時間以上の睡眠をとるようにしましょう。
睡眠時間は6〜8時間が一般的と言われていますが、個人差があります。
まず7時間、睡眠時間をとるようにして日中眠気を感じるようなら少しずつ調整してください。
しかし、子育て中などでなかなか睡眠時間をまとめてとることが難しい時もありますよね。
そんな時は、日中に仮眠を取るようにしてみてください。
仮眠に関してのポイントはこちらです。
- 仮眠は30分以内に収める
- 15時までに仮眠をとる
- 毎日仮眠をとっても問題はなし
寝具を肌触りのいいものに変えたり、寝室のレイアウトを変えるなど『睡眠の質』を高めることも大切です。
たあ身体を冷やさない
身体を冷やさないように、温活を意識しましょう。
例えば、入浴もシャワーのみにせず湯船につかるようにしてください。
お風呂の温度は、38〜40℃くらいがおすすめです。
10〜20分ゆっくりと浸かることで、体の芯から温まることができますよ。
朝食は必ず食べる・欠食をしない
ダイエットを成功させるために、朝食は必ず食べるようにしましょう。
朝食を抜くことで栄養不足になり、逆に食欲が増してお昼や夜に食べる量が増えてしまいがちに。
食欲を抑えたいなら、朝食はタンパク質を積極的にとることをおすすめします。
タンパク質をとることで、より長い時間満腹感を感じることができるからです。
ご褒美デーを作る
ご褒美デーを作って、定期的に好きなものを食べる日を決めておくのもおすすめです。
食事制限が続くことのストレスから食欲が爆発してしまうことを防ぐためです。
しかし、ご褒美だからといって好き放題食べてしまっては今までの努力も水の泡。
マイルールを作ってその中で食事を楽しむようにしましょう。
ダイエット中に食欲が爆発！対処方法7選まとめ
今回は、12kg減量した時の経験からダイエット中の食欲爆発を抑える対処方法を紹介しました。
最後にポイントをまとめます！
- 身体を温める
- ガードルなどで着圧をする
- 温かい飲み物を飲む
- 軽く体を動かす
- 歯磨きをする
- 睡眠をしっかりとる
- 食欲を抑える香りを嗅ぐ
ダイエット中に起こる食欲爆発の原因は、栄養不足・睡眠不足・ストレスです。
食欲爆発を起こさないために、普段の生活習慣を見直すことがとても大切です。
ダイエットの成功は『継続』が鍵です。
この記事を参考にしていただいて、無理のない範囲でできることを続けてみてくださいね！
