【実践レポート】半年で-12Kg!産後ダイエット成功の4つのポイント

こんにちは!日々の子育てお疲れ様です!

実は産後って写真を撮る機会が多いですよね。赤ちゃんが生まれてすぐ、お七夜、お宮参り、お食い初め、ハーフバースデー、季節のイベント、誕生日など。そのたび、自分の変わり果てた姿を見て愕然とするママも少なくないはず。

「きれいなママになりたい」
そんな風に思うことはありませんか?

この記事はこんなママに読んでほしい記事です。

いつもダイエットがうまくいかない
これから出産予定で産後ダイエットを考えている
簡単なダイエット方法を探している

今回は、産後半年で12Kg減量できたダイエット方法を紹介します。

目次

産後ダイエットについて

いつから?

寝ている女性

出産を終えたらすぐに始めたい!という気持ちもわかりますが、出産後の体はボロボロの状態。『出産の体のダメージは、全治1ヶ月の事故と同じくらい』と例えられたりもするようです。

個人差はありますが、産後6〜8週間は産褥期(さんじょくき)のため、ダイエットより体を休ませることを優先しましょう。

産褥期とは
分娩がすんで、女性の体が妊娠前の状態に戻っていくための時期(期間)をいいます。一般に、分娩後6週あるいは8週までです。

引用:コトバンク

出産の翌日から産褥体操[*1]を行うことをオススメします。これは痩せる目的ではなく、心身の回復をするために行います。産褥体操のやり方はこちらを参考にしました。

少し無理をしたら腰が抜けそうになって慌てました!

そして産後1ヶ月は激しい運動は禁物です。運動再開については1ヶ月検診に病院の先生に相談してみましょう。

私が運動を開始したのは産後2ヶ月たった日からでした。きちんと時間をかけて体を休ませることがポイントです。

母乳との関係

授乳中

どのくらいのエネルギーを消費するのかというと、日本女性の平均は1日に700ml[*2]出るとされていて、母乳の100mlあたりのエネルギーは65Kcalなので455Kcalも消費されることになります。

授乳中の食事は、通常の体に必要なエネルギーに+350Kcal[*3]と言われています。

じゃあ、結構食べても消費するから痩せるじゃん!

と思いますよね。『母乳育児で痩せる』とよく聞きますが、1人目で産後ダイエットを失敗した理由が、この言葉を過信してしまったことでした。確かに母乳育児は妊娠中に蓄えられた脂肪を消費するので、体重減少はある程度見込めますが、ダイエットとは少し違いますよね。

母乳に関しては個人差も大きいですし、授乳による食欲増進や喉の渇きなどからちょこちょこ食べが増えて、あっという間にカロリーオーバー!ということになってしまいます。

ちなみに私は混合でしたので、母乳によるカロリー消費の恩恵はそこまで受けれませんでした。

開始時の測定

体重計とメジャー

一番最初に、体のサイズを測定しておいてください。測定する箇所は二の腕・ウエスト・ヒップ・ふくらはぎです。

次に、体重の測定です。体重計は体脂肪まで測定できるものがオススメです。計測結果を入力するアプリもありますが、いちいち入力する手間があるので面倒だったり、忘れてしまうこともありますよね。

そんな時に役立つのがスマホ連動型の体重計。

あらかじめ設定するだけで、測定した数値がスマホに転送される仕組みです。数値だけではなくてグラフ化もしてくれます!実際使っていますが、本当に楽ちん!着ている服の重さも設定で引いてくれるので、寒い冬にわざわざ服を脱いで計測…なんてことはしなくていいんです。便利な時代になりましたね♪

▼私が実際使っているものはこちらです。

体重の他に、体脂肪、筋肉量、BMI、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢、推定骨量、筋質点数、体水分率まで測ってくれる優れものです。

測定のタイミング
体重 … 毎朝(朝食前)
体のサイズ … 月に1度

産後ダイエット4つのポイント

骨盤のケア

骨盤矯正

出産によって骨盤は開いた状態になっています。そのまま自然とホルモンによって戻るそうですが、普段の姿勢や筋力低下など様々な原因により、骨盤は歪んだ状態に。これが産後太りの大きな原因になります。

私は1ヶ月検診が終わってすぐ、骨盤矯正を受けに整体院へ通うことにしました。ずっと腰が抜けそうな感覚があって、私生活や育児にとてもストレスがかかっていました。

通い始めて3回目の施術で「ガチッ」と骨盤がはまったような感覚がして、そこからはみるみる体が楽になっていきました。

月1ペースで産後半年まで通ったよ!

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他にも、出産した日から寝ている時以外はずっと骨盤ベルトはつけていました。

骨盤ベルトはトコちゃんベルトを使っていました。産前・産後で使えるのがいいですよね。出産した産院でも貸し出しをしていて、助産師さんも他のママさんにオススメしていました。実際使ってみて、装着も難しくないのと歩いていてズレにくいのでオススメです!

▼私が実際使っているものはこちらです。

記録

食事の記録

スマホを操作する女性

何を食べたか記録をします。レコーディングというダイエット法ですね。でも毎回毎回メモ帳に書くのはめんどくさいし、いちいちカロリー計算するのも続かなくなる原因なので、アプリでパパっとやっちゃいましょう。

▼このアプリで管理しています。無料で使えます。

あすけん

あすけん

無料posted withアプリーチ

アプリ画面

コンビニや飲食店の商品情報も出てきます。

カロリーオーバーした日は次の日で調整しよう!

体重の記録

体重測定

とにかく体重計には毎日乗ってください!測るタイミングは先ほども書きましたが、朝食前です。毎日乗り続けることに意味があります。

測定を続けてくると自分自身の傾向が掴めます。私の例ですが、昼食にラーメンを食べた次の日は0.5Kgは最低でも増えるなど。

いきなり体重がドーンと増えてショックを受けても、まずは一旦落ち着いて前日の食事内容を確認してみてください。そこで先程の食事の記録が役に立ちます。体重管理と一緒に食生活の見直しをしてみましょう。

月1のサイズ測定も忘れずに行ってください。もし体重が減っていなくても、サイズに変化が出ているはずです。体重の増減で一喜一憂するダイエットは疲れて挫折に繋がるので、サイズを意識するようにしてみてください。

夕食は鍋

土鍋

夕食をお鍋にするだけ。実は鍋ってメリットだらけの料理なんですよ!

一人鍋のメリット
作るのが簡単
栄養価が高い
体が温まる
アレンジがきく
早食いが抑えらえる
洗い物が少ない
献立を考える時間が減る

ね!最高でしょ!

鍋に置き換えるのは夕食のみ。夕食時の炭水化物は控えてください。朝食と昼食は好きなものを食べてOK!

産後ダイエット失敗の原因で、空腹を我慢したり、食欲を無理やり抑えることを目にしました。過去に私も経験していますが、極端な制限は大きな反動を生むだけなので、本当にオススメしません。

産後ダイエットにはストイックさは必要ありませんよ!

鍋の素

我が家には常に5種類以上の鍋のもとがあります。飽きないように日によって味を変えます。オススメはプチッと鍋の寄せ鍋。

鍋料理

この日は豚バラ肉と白菜のミルフィーユ鍋。これで大体200Kcal。最近便秘がちだったらキノコ類を増やしたり、食べ応えが欲しいなと思ったら鶏胸肉に変えたり、その時の状況や気分で変えられるのも続けられる理由の一つ。

最大のポイントは生姜を入れること。生姜を食べることで血行促進作用と冷え性改善の効果があります。しっかり代謝を上げて痩せやすい体にしましょう!

具材をパパっと切るだけの簡単調理なので、子どもがお昼寝してる瞬間に支度を済ませちゃいます。夕食の時間になったら、好きな鍋のもとを入れて火にかけるだけ!とことん楽しちゃいましょう♪

▼もっと楽するなら食材も自宅で注文しちゃおう♪

おやつもOK!

私はほぼ毎日と言っていいほど食べています。でもルールはあります。そのルール内でおやつタイムを楽しめれば、産後ダイエットは成り立ちますよ。

おやつのルール
食べるなら午前中か食後
なるべく200Kcal以下に抑える

今まではおやつを我慢して、ある日暴飲暴食に走ってしまう私でしたが、これだったらずっと続けられます。

ストレス発散になるからとっても大事!

スキマ時間トレーニング

ママタレントが『産後○ヶ月で元どおりの美貌に!』なんて記事を目にしますが、あれは「まぼろし〜」ですよ。一緒にしてはいけません。すごいなぁで留めておいてくださいね。

24時間体制の育児に追われてる中で、ウォーキングやエクササイズDVDなどは正直言ってできなくないですか?体は疲れてるし、痛いし、寝不足で眠い。根性でやれたとしても長続きする人ってごくわずかだと思います。

実際に私も1人目を出産後、筋トレアプリを使って日々トレーニングしましたが、1ヶ月も続きませんでした。

なので、今回は『トレーニング時間』をあらためて確保するのではなく、『スキマ時間』を使ってトレーニングする方法をとりました。

かかと上げ

かかと上げ

かかとを上げ(この時つま先立ち)してから、かかとをストンと落とします。これだけです。これを子どもをあやす時にやります。抱っこ紐を使ってもOK!

足パカ

開脚

床に仰向けになり、足を開いたり閉じたりします。深呼吸をしながらゆっくりがポイント。これを寝かしつけの時にやります。

▼『足パカ』

基本の動きを覚えればOK!

簡単におさらい
産後1ヶ月はしっかり休む
骨盤のケアを怠らない
体重・サイズ・食事をきちんと記録する
夕食を鍋に置き換える
スキマ時間でトレーニングする

こんな感じに落ちていきました〜!

体重体脂肪グラフ

おわりに

産後ダイエットは通常のダイエットと違って、子どもの状況にとっても左右されやすいですよね。夜泣きがあれば寝不足になるし、ぐずれば自分のご飯は後回し。そんな過酷な状況の中、意識高い系のダイエットなんてできませんよね。倒れちゃいます。

楽で続けることがでことが1番だと思います。このダイエットはお金をたくさんかけたり、特別な何かを食べたりなど一切やらずに結果を出せます!

よく『産後ダイエットは半年が勝負』『1年経ったら痩せない』など、不安を煽るような記事を目にしますが、焦らず自分のペースでいいんですよ!体調をよくみながら進めてみてください。無理は禁物です!

きれいなママになれるように、一歩踏み出してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました!

参考文献
[*1]小阪産病院「産褥体操」
[*2]母乳摂取量

[*3]厚生労働省「授乳婦の食事摂取基準」

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